Senaman Dada Terbaik Untuk Massa: Panduan Pemula
Mencari dada berongga yang tidak dapat berhenti keluar dari rompi itu? Adakah anda menghabiskan berjam-jam di akhbar bangku dengan sedikit atau sedikit keuntungan? Adakah anda mahu dada anda menyerupai gunung otot yang selalu anda impikan? Sekiranya jawapan anda betul, panduan mengenai latihan dada terbaik untuk jisim ini sesuai untuk anda.
Penggunaan pukal modulator reseptor androgen selektif boleh terbukti sangat berguna. Walau bagaimanapun, perjalanan transformasi di dada memerlukan anda untuk berada dalam perintah lengkap yang hanya dapat dicapai dengan pemahaman asas yang jelas dan lengkap.
Anatomi Dada
Dada manusia terbuat dari dua otot: pectoralis major dan pectoralis minor. Kedua-dua otot ini berfungsi bersama untuk menjadikan dada berfungsi. Otot-otot dada ini bermula pada klavikula dan memasukkan pada sternum dan humerus (kawasan ketiak) dengan pectoralis minor yang terletak betul-betul di bawah pectoralis major.
Fungsi Berbeza Otot Dada
Tiga fungsi otot dada yang berbeza adalah:
- Keupayaan untuk membawa lengan ke atas dan ke bawah di sisi.
- Gerakan pitch sidearm.
- Gerakan gusti lengan klasik.
Untuk membina dada, latihan asas dan asas yang disarankan merangkumi lalat dan penekan bangku.
Petunjuk Bangunan Dada
Tidak dapat dinafikan kenyataan bahawa dada terbuat dari satu jisim otot tetapi anda harus selalu berlatih seperti yang dibahagikan kepada tiga bahagian: bahagian atas, tengah, dan bawah.
Dada Atas
Paling baik dirangsang oleh prestasi latihan yang dilakukan di bangku condong 30 hingga 45 peratus. Sebagai contoh, lalat dumbbell condong atau barbell condong dan tekan bangku dumbbell adalah latihan dada atas yang sangat baik.
Dada Tengah
Kawasan dada ini paling baik dirangsang oleh prestasi latihan yang dilakukan di atas bangku rata. Sebagai contoh, dumbbell flyes flat atau barbell flat dan dumbbell bench press adalah latihan dada tengah yang sangat baik.
Dada Bawah
Paling baik dirangsang dari prestasi latihan yang dilakukan di bangku penurunan 30 hingga 45. Sebagai contoh, penurunan dumbbell flyes atau penurunan barbell dan dumbbell bench press adalah latihan dada bawah yang sangat baik.
Penting untuk diingat bahawa ketiga-tiga kawasan dada bertindak balas dengan baik pada julat rep yang rendah (4-6) atau sederhana (8-12). Pemula harus mengelakkan julat pengulangan yang lebih tinggi dan sebaliknya harus memberi tumpuan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur menekankan pada mengangkat beban berat yang memberikan asas kukuh yang sangat diperlukan. Berat bebas akan menjadi perkara terbaik bagi anda jika anda yakin bahawa dada anda adalah titik lemah. Berat bebas diketahui dapat membantu mengembangkan dada dengan cara yang lebih baik daripada mesin.
Program Latihan Membina Dada
Berikut adalah senarai beberapa program latihan membina dada yang paling menakjubkan:
HARI Dada HINGGA
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 repetisi) adalah mengenai memuatkan bar ke berat yang munasabah untuk tujuan latihan.
- Selepas itu, anda boleh berbaring di bangku sambil memastikan kaki anda rata di atas tanah semasa memandu ke pinggul.
- Penting untuk diingat bahawa bilah bahu anda harus ditarik dan belakang harus melengkung.
- Sekarang, sudah tiba masanya anda mengambil cengkaman sederhana yang diucapkan untuk menutup cincin bar. Anda kemudian boleh melepaskan bar rak sambil memastikan bahawa berat badan dipegang di atas dada dengan lengan yang dilanjutkan.
- Setelah ini selesai, anda harus mengurangkan bar dengan melenturkan siku ke sternum. Penting untuk memastikan siku sedikit tertarik dan bulu agar tetap ketat sambil mengekalkan kawalan agar palang tidak melambung dari dada.
- Langkah terakhir adalah mengenai anda menyentuh batang badan dengan bar dan kemudian memanjangkan siku untuk kembali ke bar.
Tekan Dumbbell Tekan
- Inline Dumbbell Press (3 set, 8 repetisi) menghendaki anda hanya berbaring dengan tenang di bangku condong. Sekarang, anda harus memegang dumbbell di atas paha di setiap tangan sedemikian rupa sehingga telapak tangan saling berhadapan.
- Tekan dumbbell menggunakan paha dan mulailah mengangkat masing-masing dumbbell satu demi satu sambil memegangnya dengan lebar bahu.
- Anda kemudian diminta untuk memutar pergelangan tangan ke hadapan sebaik sahaja dumbbell dinaikkan ke lebar bahu sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap ke arah anda.
- Sangat penting bagi anda untuk mengawal dumbbells sepenuhnya dan kemudian menarik nafas dan mendorongnya dengan dada.
- Sekarang adalah masa untuk anda mengunci lengan di bahagian atas. Pegang mereka di sana sebentar dan kemudian secara beransur-ansur mula menurunkan berat badan. Ingatlah untuk memberi petua dengan sempurna sehingga menurunkan berat badan memerlukan sebanyak dua kali masa yang diambil untuk menaikkannya.
- Anda kemudian boleh memulakan dengan mengulangi pergerakan untuk pilihan pengulangan yang anda inginkan.
- Untuk melepaskan dumbbell setelah selesai, anda harus meletakkannya di paha dan kemudian di lantai.
Pushups
- Pushups (3 set, 12 repetisi) bagus untuk meningkatkan potensi dada anda.
- Anda harus memulakan dengan berbaring menghadap ke lantai dan kemudian letakkan tangan dengan jarak kira-kira 35 inci sambil memegang batang badan ke atas sepanjang lengan.
- Inilah masanya untuk anda menurunkan diri anda ketika anda menghirup sehingga dada hampir menyentuh lantai.
- Anda kemudian boleh menarik nafas sambil menekan dada dan menekan punggung atas, kembali ke kedudukan awal.
- Anda kemudian boleh mula menurunkan diri anda semula setelah berhenti sebentar di posisi terkontrak teratas. Lakukan pengulangan seberapa banyak yang anda boleh atasi dan inginkan.
HARI DENGAN TENGAH
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 repetisi) adalah mengenai berbaring di bangku rata dengan dumbbell masing-masing di tangan yang terletak di atas paha dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Gunakan paha untuk menaikkan dumbbells satu demi satu. Anda harus menjadikannya titik untuk memegangnya (dengan telapak tangan saling berhadapan) selebar bahu. Kedudukan permulaan anda adalah di mana anda akan menaikkan dumbbell yang menunjukkan bahawa anda menekannya tetapi berhenti dan tahan sebelum anda mengunci.
- Turunkan lengan di kedua sisi dengan lengkungan lebar dengan sedikit bengkok di siku. Penting untuk diperhatikan di sini bahawa pergerakan harus berlaku hanya pada sendi bahu dan bukan lengan.
- Setelah ini selesai, anda boleh mendapatkan lengan anda untuk kembali ke posisi awal semasa anda menarik nafas dan menekan otot-otot dada.
- Langkah terakhir adalah mengenai memegang posisi terkontrak untuk satu atau dua saat. Sekarang, ulangi pergerakan untuk pilihan pengulangan yang anda mahukan.
HARI Dada RENDAH
Tolak Tekanan Dumbbell Bench
- Untuk memulakan dengan Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 repetisi), pertama-tama anda harus mengamankan kaki di hujung bangku penurunan. Kemudian, berbaring dengan dumbbell di setiap tangan di atas paha sedemikian rupa sehingga tangan saling berhadapan.
- Mulailah menggerakkan dumbbell di bahagian depan anda dengan lebar bahu sebaik sahaja anda berbaring.
- Kedudukan permulaan berlaku apabila anda memutarkan pergelangan tangan ke depan dengan lebar bahu dengan tapak tangan menghadap ke arah anda.
- Inilah masanya untuk menurunkan berat badan ke sisi semasa anda menarik nafas. Pastikan lengan bawah tegak lurus ke lantai.
- Tekan dumbbell semasa anda menarik nafas menggunakan otot pektal. Kemudian, teruskan mengunci lengan dalam keadaan menguncup dan meremas dada. Sekarang, tahan di sana selama satu atau dua saat dan kemudian perlahan-lahan mula turun.
- Langkah terakhir adalah mengulangi pergerakan untuk jumlah pengulangan pilihan anda.
Dengan senaman dada terbaik dan SARM asli dari Kedai SARM, anda boleh memastikan prestasi senaman anda ke tahap yang sama sekali berbeza.