Pembentukan otot boleh menjadi rumit - sesiapa sahaja yang telah membaca majalah kecergasan atau dua orang tahu itu. Kami telah membina senarai peraturan yang membolehkan anda memaksimumkan senaman anda, kehilangan lemak, dan otot.
Di sini kita merangkumi prinsip-prinsip universal bagaimana membina otot.
Petua ini akan mengajar anda asas-asas penting untuk berkembang jisim otot, sama ada anda seorang pemula, pembina badan, atau anda ingin menjadi lebih kuat daripada yang lebih besar. Anda juga akan belajar bagaimana meningkatkan pertumbuhan otot dan mencapai matlamat anda.
Perkara pertama yang pertama, peralatan gim boleh membahayakan, dan anda ingin mengelakkan cedera walau apa pun (fisioanya mahal!), Jadi pastikan untuk mengikuti peraturan gim dan angkat dengan penuh tanggungjawab.
15 Petua Membina Otot
1. Kembangkan rutin
Ketekalan adalah kunci!
Mengembangkan rutin adalah penting untuk pembinaan otot. Amalan terbaik adalah melakukan latihan berat badan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Tiga sesi seminggu adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk membuat rangsangan membina otot tetapi anda boleh melebihi ini. Pastikan anda membiarkan badan anda cukup masa untuk pulih antara sesi.
2. Memanaskan badan dengan betul
Pemanasan yang kuat akan membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan kemudian, yang bermaksud menambah otot.
Maksud pemanasan adalah membuka sendi, meregangkan ligamen, tendon, dan meningkatkan suhu otot anda. Sekiranya anda melakukan sesi berat, mulailah dengan pergerakan asas berat badan untuk memanaskan otot anda.
3. Isipadu dan intensiti
Latih dengan kelantangan tinggi dan intensiti sederhana.
Kelantangannya adalah jumlah set dan pengulangan yang anda lakukan, dan intensiti adalah berapa banyak berat badan yang anda gunakan. Sebagai contoh, berikut adalah tiga 'set' berbeza yang boleh anda lakukan semasa latihan berat:
- 1 pilihan mempunyai sepuluh pengulangan dalam satu set 4 dengan berat yang sama digunakan untuk setiap kumpulan,
- 2 pilihan menggunakan berat yang lebih tinggi dengan lebih sedikit set, dan
- 3 pilihan mewakili proses bermula dengan lebih banyak pengulangan dengan berat yang lebih rendah dan berakhir dengan pengulangan dengan berat yang lebih tinggi.
| Ulangan | Set | Berat Digunakan | |
| 1 pilihan | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 pilihan | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 pilihan |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Tolak diri anda
Tekan setiap latihan yang hampir gagal. Kegagalan bermaksud bahawa anda tidak dapat menyelesaikan satu aktiviti secara fizikal. Sekiranya bentuk anda telah hilang, maka otot anda memerlukan masa untuk pulih - tolak diri anda tetapi tidak sampai ke tahap kecederaan.
5. Pilih latihan yang betul
3 yang besar ketika latihan berat badan adalah jongkok, deadlift, dan penekan bangku - latihan ini akan membina kekuatan, keadaan, dan pukal. Namun, setiap orang mempunyai tujuan yang berbeza ketika mereka mula melakukan latihan beban. Bercakap dengan profesional dan lakukan penyelidikan anda untuk mencari latihan terbaik untuk mencapai tujuan ini.
6. Makan dengan baik
Makanan anda adalah sebahagian besar kemampuan anda untuk membina otot. Sekiranya anda berusaha membina otot, anda mesti makan lebih banyak protein untuk mendorong pertumbuhan otot baru.
Lebihan kalori sangat penting untuk membina otot; namun, makan makanan yang betul pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantu anda meningkatkan jisim otot anda. Cara termudah adalah dengan makan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam anda, seperti biasa, diselingi dengan makanan selepas bersenam, sebelum tidur, dan dengan dua makanan ringan di antaranya.
7. Bakar senaman anda
Makan sebilangan protein sebelum dan selepas latihan berat badan anda. Ini penting kerana 10 hingga 20 gram protein yang diambil kira-kira 60 minit sebelum kereta api anda dapat membantu menimbulkan kesan membina otot selepas sesi berlangsung.
8. Protein gegaran
Sains memberitahu kita bahawa makanan cair diserap lebih cepat - jadi sukar! Minum protein shake 30 hingga 60 minit sebelum anda bersenam.
Satu kajian pada tahun 2001 di University of Texas mendapati bahawa pengangkat yang meminum goncang yang mengandungi asid amino dan karbohidrat sebelum bersenam meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada pengangkat yang minum goncang yang sama setelah bersenam.
9. Hidrat!
Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa apabila sel kehilangan air dan jumlahnya, pengeluaran protein dapat melambat, dan pemecahan protein bertambah cepat.
10. Beban progresif
Adalah lebih baik jika anda mencabar otot anda untuk mencetuskan pertumbuhan, tetapi anda juga perlu bijak bagaimana anda melakukannya. Sekiranya anda meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat terlalu cepat, anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Tetapi jika anda melakukannya dengan perlahan, anda akan mengubah keputusan anda dengan cepat atau mencapai dataran tinggi.
Petua Pro: Tambah berat badan 2 - 5% setiap minggu untuk meningkatkan berat badan yang anda gunakan secara beransur-ansur.
11. Fokus pada hubungan minda-otot
Gunakan mesin pengasingan dan berat bebas sama rata. Gim moden penuh dengan mesin mewah yang dapat membantu membina otot, satu kumpulan otot pada satu masa. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan membantu anda membina asas jisim otot yang kukuh. Dumbbells dan barbell sangat penting untuk latihan kompaun - terutamanya untuk pemula.
12. Lakukan pergerakan sebatian
Anda mungkin tergoda untuk mencuba semua latihan yang mungkin anda lihat di majalah atau laman web kecergasan; lebih baik berpegang pada pergerakan asas terlebih dahulu.
Latihan seperti jongkok, deadlift, penekan barbel bar, dan penekan bahu tentera tidak boleh ketinggalan dari rutin anda.
13. Jangan melangkau kumpulan otot
Kaki dan punggung sama pentingnya dengan lengan dan abs - mulakan latihan badan penuh sejak awal, dan akan lebih mudah di hujung jalan.
14. Tekan ambang Leucine anda
Leucine adalah sejenis protein yang menyebabkan pertumbuhan otot, kebanyakan terdapat pada protein haiwan. Untuk memastikan anda mencapai ambang leusin - baca label makanan anda!
15. Dapatkan rehat yang banyak
Pembinaan, pemulihan, dan pembaikan otot berlaku ketika berehat dan semasa tidur; kegagalan berehat dengan betul boleh memanjangkan proses membina otot dan mungkin mengakibatkan kecederaan.
Sekiranya anda mengikuti 15 petua ini, saya jamin anda akan membina otot dan mengumpul lebih cepat daripada yang anda fikirkan!