Dikemas kini September 2026. Ashwagandha ialah bahan makanan tambahan, bukan sebatian penyelidikan. Kedai SARM menjual sebatian penyelidikan secara berasingan dan mengikut terma mereka sendiri. Tiada apa-apa di halaman ini yang merupakan nasihat perubatan, dan tiada apa-apa di sini yang merupakan tuntutan untuk merawat, mencegah atau menyembuhkan sebarang keadaan.
Ashwagandha ialah botani yang paling banyak dikaji dalam kategori suplemen sukan, yang mana tahapnya lebih rendah daripada yang kedengarannya tetapi masih bermakna. Tidak seperti kebanyakan apa yang ditulis di laman web ini, ia mempunyai beberapa percubaan manusia rawak terkawal plasebo di sebaliknya dalam jurnal berindeks. Ia juga mempunyai perbincangan keselamatan tulen yang kebanyakan halaman pemasaran tidak termasuk. Panduan ini menetapkan apa yang diukur oleh percubaan, pada dos apa, apa yang dinyatakan dalam literatur keselamatan dan di mana ramuan tersebut berada di bawah undang-undang makanan UK.
Apakah ashwagandha itu?
Ashwagandha ialah akar Withania somnifera, sejenis pokok renek dalam keluarga nightshade yang digunakan dalam amalan Ayurveda selama berabad-abad dan biasanya dikelaskan sebagai adaptogen. Kandungan bioaktif yang paling kerap diukur ialah withanolides, sebuah keluarga lakton steroid, dan ekstrak piawai ditentukan oleh kandungan withanolides.
Ekstraknya sama pentingnya dengan tumbuhan. KSM-66 ialah ekstrak akar berjenama yang diseragamkan kepada sekitar lima peratus dengan anolida, dan ia merupakan bahan yang digunakan dalam sebahagian besar percubaan yang diterbitkan. Sensoril ialah ekstrak berjenama berbeza yang menggunakan akar dan daun, diseragamkan secara berbeza dan dikaji secara berasingan. Serbuk akar generik tidak boleh ditukar ganti dengan mana-mana satu pun, dan hasil yang diperoleh dengan satu ekstrak tidak akan dipindahkan secara automatik ke produk lain.
Mekanisme yang dicadangkan tertumpu pada modulasi paksi hipotalamus-pituitari-adrenal, dengan pengurangan kortisol merupakan penemuan biokimia yang paling konsisten dilaporkan, di samping kesan pada isyarat GABAergik yang sering dicadangkan untuk menjelaskan hasil tidur.
Apa yang ditemui dalam percubaan tersebut
Tekanan dan kortisol. Chandrasekhar, Kapoor dan Anishetty, dalam Jurnal Perubatan Psikologi India pada tahun 2012, menjalankan kajian rawak, dua-buta, plasebo terkawal selama 60 hari terhadap 64 orang dewasa dengan sejarah tekanan kronik, menggunakan ekstrak akar spektrum penuh berkepekatan tinggi. Kumpulan yang dirawat menunjukkan pengurangan yang jauh lebih besar dalam skor skala tekanan yang dirasakan dan dalam kortisol serum berbanding plasebo. Ini adalah kajian yang paling sering dipetik untuk dakwaan tekanan, walaupun sampelnya sederhana.
Kekuatan dan komposisi badan. Wankhede dan rakan-rakannya, dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2015, telah merawakkan 57 lelaki muda yang memulakan program latihan rintangan kepada ekstrak akar atau plasebo selama lapan minggu. Kumpulan yang dirawat menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kekuatan tekan bangku dan ekstensi kaki, saiz otot yang lebih besar di lengan dan dada, pengurangan peratusan lemak badan yang lebih besar, kreatin kinase yang lebih rendah, dan peningkatan testosteron serum.
Testosteron pada lelaki yang lebih tua. Lopresti dan rakan-rakannya, dalam American Journal of Men's Health pada tahun 2019, menjalankan kajian silang rawak terkawal plasebo selama 16 minggu ke atas lelaki berlebihan berat badan berumur 40 hingga 70 tahun. Mereka melaporkan peningkatan DHEA-S dan peningkatan sederhana dalam testosteron berbanding plasebo, dengan ukuran keletihan dan tenaga kurang konsisten. Saiz kesannya adalah kecil.
Kebimbangan dan tidur. Salve dan rakan-rakannya, dalam Cureus pada tahun 2019, memberi orang dewasa yang sihat 250 mg atau 600 mg ekstrak akar setiap hari selama lapan minggu berbanding plasebo, melaporkan skor tekanan yang dirasakan berkurangan, kortisol serum berkurangan dan kualiti tidur yang lebih baik, dengan dos yang lebih tinggi lebih baik pada beberapa langkah. Percubaan insomnia yang berasingan melaporkan peningkatan sederhana dalam latensi dan kecekapan permulaan tidur.
Secara keseluruhannya, coraknya adalah konsisten dan bukannya dramatik: kesan sederhana terhadap tekanan subjektif dan kortisol, isyarat sebenar tetapi didominasi oleh percubaan tunggal terhadap kekuatan pada pemula, dan perubahan hormon kecil pada lelaki yang lebih tua atau berlebihan berat badan. Kebanyakan percubaan adalah kecil, beberapa mempunyai tajaan industri, dan replikasi bebas adalah lebih sedikit daripada yang dicadangkan oleh jumlah petikan.
Dos yang digunakan dalam percubaan
Sebagai rujukan, menerangkan rekod yang diterbitkan: percubaan secara amnya menggunakan 250 mg hingga 600 mg ekstrak akar piawai setiap hari, dengan 600 mg dalam dos dibahagikan sebagai protokol yang paling biasa, selama lapan hingga enam belas minggu. Sesetengah percubaan sukan menggunakan sehingga 750 mg. Ini adalah dos ekstrak piawai, bukan serbuk akar mentah, dan tidak setanding antara jenis ekstrak.
Keselamatan dan kesan buruk yang dilaporkan
Dalam percubaan tersebut, ashwagandha secara amnya boleh diterima dengan baik, dengan gangguan gastrousus, mengantuk dan najis yang longgar merupakan kesan kecil yang paling biasa. Tandon dan Yadav, yang mengkaji bukti klinikal dalam Journal of Ethnopharmacology pada tahun 2020, menyimpulkan bahawa rekod percubaan menunjukkan profil keselamatan jangka pendek yang secara amnya menggalakkan sambil menyatakan tempoh kajian yang terhad.
Terhadap itu terdapat dua perkara yang perlu disertakan dalam akaun yang lengkap.
Yang pertama ialah kecederaan hati. Björnsson dan rakan-rakannya, dalam Liver International pada tahun 2020, menggambarkan satu siri kes kecederaan hati yang berkaitan dengan ashwagandha dari Iceland dan Amerika Syarikat, dengan corak kolestatik atau campuran, jaundis dan pemulihan yang berpanjangan. Kes-kes selanjutnya telah dilaporkan sejak itu. Ini adalah kejadian yang jarang berlaku terhadap penggunaan yang sangat meluas, tetapi isyaratnya adalah nyata dan kini diiktiraf dalam literatur kecederaan hati yang disebabkan oleh ubat.
Yang kedua ialah langkah berjaga-jaga pengawalseliaan di Eropah. Pada tahun 2020, Institut Makanan Kebangsaan Denmark di Universiti Teknikal Denmark menerbitkan penilaian risiko yang menimbulkan kebimbangan termasuk kemungkinan kesan pada hormon seks dan tiroid, dan kemungkinan kesan yang berkaitan dengan kehamilan, dan Denmark kemudiannya mengehadkan bahan dalam makanan tambahan.
Kehamilan dan penyusuan susu ibu adalah kontraindikasi dalam kesusasteraan tradisional dan dalam panduan suplemen semasa. Orang yang mempunyai masalah tiroid, autoimun atau hati, dan sesiapa yang mengambil ubat penenang, ubat tiroid atau imunosupresan, harus berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan terlebih dahulu.
Perbandingan dengan suplemen berkaitan
Ashwagandha sering dikumpulkan dengan rhodiola, yang mempunyai literatur yang lebih kecil yang tertumpu pada keletihan, dan dengan tongkat ali, yang mempunyai set percubaan sederhana mengenai testosteron dan tekanan. Dalam formula sokongan testosteron, ia sering digabungkan dengan zink, magnesium, vitamin D dan halba. Daripada jumlah ini, vitamin D dan zink mempunyai peranan yang mantap di mana kekurangan wujud dan sedikit kesan yang ditunjukkan di mana ia tidak wujud, yang merupakan pembingkaian yang paling penting untuk kategori tersebut. Ciri membezakan Ashwagandha ialah penemuan tekanan dan kortisolnya direplikasi merentasi beberapa percubaan.
Status UK pada tahun 2026
Ashwagandha dijual di United Kingdom sebagai bahan makanan tambahan. Ia bukan bahan terkawal dan bukan ubat berlesen. Produk mesti mematuhi undang-undang makanan, termasuk pelabelan yang tepat dan larangan terhadap tuntutan perubatan: suplemen tidak boleh dibentangkan sebagai merawat, mencegah atau menyembuhkan sesuatu keadaan, dan tuntutan kesihatan yang dibenarkan di bawah daftar GB pada masa ini tidak termasuk kesan yang dibincangkan di atas. Ia tidak terdapat dalam Senarai Larangan WADA, walaupun atlet masih harus menggunakan produk yang diuji secara kelompok, kerana risiko pencemaran adalah isu berasingan daripada kesahihan bahan. Memandangkan penilaian Denmark, sesiapa yang menjual ashwagandha di UK harus memerhatikan pendirian Agensi Piawaian Makanan.
Cara menyemak pembekal
Cari produk yang menamakan ekstrak, menyatakan bahagian tumbuhan, memberikan peratusan penyeragaman withanolide dan mengisytiharkan jumlah setiap kapsul dan bilangan kapsul. Ujian kelompok oleh makmal bebas adalah perlindungan praktikal terhadap masalah pencemaran dan penggantian yang didokumenkan di seluruh pasaran suplemen. Bodybuilt Labs Testo Boost dihasilkan di UK, 90 kapsul setiap botol dan sijil analisis kelompok diterbitkan pada halaman produk sebaik sahaja ujian selesai.
Soalan lazim
Adakah ashwagandha meningkatkan testosteron? Dua kajian melaporkan peningkatan, Wankhede pada tahun 2015 dan Lopresti pada tahun 2019. Perubahannya sederhana dan kajiannya kecil. Ia bukanlah kesan yang besar atau boleh dipercayai.
Apakah KSM-66? Ekstrak akar berjenama yang diseragamkan kepada sekitar lima peratus dengan anolida, digunakan dalam sebahagian besar percubaan yang diterbitkan. Keputusan yang diperoleh dengannya tidak terpakai secara automatik kepada ekstrak lain.
Berapa lamakah tempoh percubaan ini berlangsung? Kebanyakannya adalah lapan hingga enam belas minggu. Data jangka panjang untuk manusia sangat sedikit.
Adakah ashwagandha selamat? Percubaan melaporkan toleransi jangka pendek yang baik, tetapi Björnsson dan rakan sekerja menerbitkan satu siri kes kecederaan hati pada tahun 2020 dan Denmark mengehadkan bahan tersebut berikutan penilaian risiko pada tahun 2020. Ia tidak sesuai digunakan semasa kehamilan atau penyusuan susu ibu.
Adakah ia membantu tidur? Beberapa kajian melaporkan peningkatan sederhana dalam kualiti tidur dan latensi permulaan di samping pengurangan kortisol.
Adakah ashwagandha sah di UK? Ya, sebagai bahan makanan tambahan. Dakwaan perubatan mungkin tidak dibuat untuknya, dan statusnya sedang dikaji semula di beberapa bidang kuasa Eropah.
Bacaan berkaitan
- Adakah kajian ini menyokong PCT selepas SARM?
- SARM berbanding steroid dan prohormon
- Keputusan SARM: apa yang diukur oleh percubaan
- Ujian pihak ketiga: cara membaca sijil analisis
Produk suplemen: Bodybuilt Labs Testo Boost, 90 kapsul
Sumber: Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S, Indian J Psychol Med 2012;34:255-262. Wankhede S et al., J Int Soc Sports Nutr 2015;12:43. Lopresti AL et al., Am J Mens Health 2019;13:1557988319835985. Salve J et al., Cureus 2019;11:e6466. Tandon N, Yadav SS, J Ethnopharmacol 2020;255:112768. Björnsson HK et al., Liver Int 2020;40:825-829. Penilaian risiko Withania somnifera oleh Institut Makanan Kebangsaan DTU (Denmark), 2020.